ورزش در دوران پریود؛ چه حرکت‌هایی درد، گرفتگی و سنگینی بدن را کمتر می‌کنند؟

برای خیلی از زنان، شروع پریود یعنی چند روز تغییر واقعی در بدن؛ زیر شکم می‌گیرد، کمر تیر می‌کشد، انرژی پایین می‌آید، خواب به‌هم می‌ریزد یا خلق‌وخو حساس‌تر می‌شود.

در همین روزها، یک سؤال ساده اما مهم پیش می‌آید: الان حرکت کردن کمکم می‌کند یا بهتر است استراحت کنم؟

جواب قطعی و یکسانی برای همه وجود ندارد. بعضی‌ها در روز اول پریود فقط با گرما، خواب و غذای سبک بهتر می‌شوند. بعضی‌ها هم بعد از چند دقیقه قدم زدن یا کشش آرام، احساس می‌کنند بدنشان از حالت انقباض بیرون آمده است.

نکته مهم این است که ورزش در پریود قرار نیست تمرین جدی یا پرفشار باشد. هدف بیشتر این است که بدن کمی نرم‌تر شود، جریان خون بهتر شود و عضلات اطراف شکم، کمر و لگن آرام‌تر شوند.

اگر دردت خفیف تا متوسط است، می‌توانی با چند حرکت کوتاه شروع کنی و واکنش بدنت را ببینی. اما اگر خونریزی شدید، ضعف، تهوع، سرگیجه یا درد ناتوان‌کننده داری، همان روز زمان خوبی برای فشار آوردن نیست.

به‌جای اینکه از خودت بپرسی «باید ورزش کنم یا نه؟»، سؤال بهتر این است:

امروز چه نوع حرکتی برای بدن من قابل‌تحمل و آرام‌کننده است؟ گاهی جوابش پیاده‌روی است. گاهی فقط چند نفس عمیق. گاهی هم هیچ‌کدام.

بهترین ورزش‌ها برای دوران پریود

۱. پیاده‌روی آرام

پیاده‌روی ساده‌ترین انتخاب برای شروع است. نه به تجهیزات نیاز دارد، نه بدن را درگیر حرکات پیچیده می‌کند، نه فشار مستقیمی به شکم وارد می‌شود.

حتی ۱۰ دقیقه راه رفتن آرام در خانه، اطراف محل کار یا یک مسیر کوتاه می‌تواند حس خشکی و سنگینی بدن را کمتر کند. قرار نیست عرق کنی یا ضربان قلبت را خیلی بالا ببری. اگر بتوانی هنگام راه رفتن راحت حرف بزنی، شدت آن برای روزهای پریود مناسب‌تر است.

پیشنهاد ساده:
۱۰ تا ۲۰ دقیقه با سرعت آرام یا متوسط راه برو. اگر روز اول پریود برایت سخت است، مدت را کمتر کن یا پیاده‌روی را به روز دوم موکول کن.

۲. کشش پایین کمر

کمر درد یکی از شکایت‌های رایج در پریود است. گاهی درد اصلی از شکم شروع می‌شود، اما عضلات کمر و لگن هم منقبض می‌شوند و حس سنگینی را بیشتر می‌کنند.

برای یک کشش ساده، روی زمین یا تخت بنشین. پاها را جلو بگذار و زانوها را کمی خم نگه دار. بالاتنه را آرام به سمت جلو ببر، فقط تا جایی که کشش ملایمی در پشت پا یا پایین کمر حس کنی.

لازم نیست دستت به پنجه پا برسد. شکل کامل حرکت مهم نیست؛ حس بدن مهم‌تر است.

مدت پیشنهادی:
۳۰ تا ۶۰ ثانیه، دو بار

۳. Child’s Pose

این حرکت برای خیلی از زنان در روزهای پریود آرامش‌بخش است، چون کمر و لگن را در وضعیت رها قرار می‌دهد و فشار تمرین بالایی ندارد.

روی زانوها بنشین، بالاتنه را به سمت جلو بیاور و پیشانی را روی زمین، بالش یا پتو بگذار. دست‌ها می‌توانند جلو کشیده شوند یا کنار بدن قرار بگیرند. چند نفس آرام بکش و اجازه بده شکم، کمر و شانه‌ها شل‌تر شوند.

اگر زانوهایت اذیت می‌شوند، زیرشان پتو بگذار. اگر شکم حساس است، فاصله زانوها را کمی بیشتر کن.

مدت پیشنهادی:
۳۰ تا ۹۰ ثانیه

۴. Cat-Cow

وقتی درد پریود داریم، ناخودآگاه بدن را جمع می‌کنیم. شانه‌ها جلو می‌آیند، کمر خشک می‌شود و نفس‌ها کوتاه‌تر می‌شوند. Cat-Cow کمک می‌کند ستون فقرات با ریتم نفس حرکت کند.

چهار دست‌وپا قرار بگیر. با دم، قفسه سینه را کمی باز کن و کمر را آرام گود کن. با بازدم، پشت را گرد کن و سر را کمی پایین بیاور.

حرکت را آهسته انجام بده. اگر آن را سریع و بی‌حوصله انجام دهی، اثر آرام‌کننده‌اش کمتر می‌شود.

تعداد پیشنهادی:
۸ تا ۱۲ تکرار

۵. زانو به سینه

این حرکت برای زمانی مناسب است که پایین کمر یا اطراف لگن گرفته است. به پشت دراز بکش، یک زانو را آرام به سمت سینه بیاور و چند نفس عمیق بکش. بعد پا را عوض کن.

زانو را به شکم فشار نده. کشش باید نرم باشد، نه آزاردهنده.

مدت پیشنهادی:
۲۰ تا ۳۰ ثانیه برای هر پا

اگر دراز کشیدن به پشت حالت را بدتر می‌کند، این حرکت را حذف کن.

۶. تنفس عمیق

گاهی درد پریود با بی‌قراری، اضطراب یا انقباض عمومی بدن همراه می‌شود. در این حالت، چند دقیقه تنفس عمیق می‌تواند به آرام شدن سیستم عصبی کمک کند.

به پهلو یا پشت دراز بکش. یک دست را روی شکم بگذار. از بینی نفس بکش و بگذار شکم کمی بالا بیاید. بعد آرام بازدم کن. روی طولانی‌تر شدن بازدم تمرکز کن، نه روی نفس‌های خیلی عمیق و اجباری.

مدت پیشنهادی:
۲ تا ۵ دقیقه

این تمرین برای قبل از خواب، بعد از حمام گرم یا وقتی درد باعث بی‌قراری شده، انتخاب خوبی است.

روتین ۱۰ دقیقه‌ای برای پریود دردناک

اگر دردت خفیف تا متوسط است و نمی‌دانی از کجا شروع کنی، این روتین کوتاه می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

دقیقه ۱ و ۲: تنفس عمیق

دراز بکش، یک دست روی شکم بگذار و بازدم را کمی طولانی‌تر کن.

دقیقه ۳ و ۴: Cat-Cow

۸ تا ۱۰ بار ستون فقرات را آرام حرکت بده.

دقیقه ۵ و ۶: Child’s Pose

پیشانی را روی زمین یا بالش بگذار و چند نفس آرام بکش.

دقیقه ۷ و ۸: زانو به سینه

هر پا را جداگانه به سمت سینه بیاور و بدون فشار نگه دار.

دقیقه ۹ و ۱۰: راه رفتن آرام یا استراحت

اگر بدنت آماده است، چند قدم راه برو. اگر نه، همان حالت ریلکس را ادامه بده.

این برنامه برای درمان درد پریود نیست. فقط یک راه ساده برای کاهش تنش و خروج بدن از حالت گرفتگی است. اگر هر حرکت درد را بیشتر کرد، همان‌جا متوقفش کن.

چه ورزش‌هایی در پریود ممکن است مناسب نباشند؟

در روزهای پریود، بعضی تمرین‌ها می‌توانند برای برخی افراد زیادی سنگین باشند؛ مخصوصاً وقتی درد، خونریزی یا افت انرژی وجود دارد.

بهتر است در این شرایط با احتیاط سراغ این موارد بروی و حتی انجامشون ندهی:

• تمرینات HIIT
• دویدن طولانی یا سریع
• وزنه‌های خیلی سنگین
• تمرینات شدید شکم
• پرش‌های مکرر
• کلاس‌های پرفشار و طولانی
• ورزش در گرمای زیاد
• هر حرکتی که درد شکم یا کمر را بیشتر می‌کند

این فهرست به معنی ممنوعیت کامل نیست. بعضی زنان در پریود هم تمرین معمولشان را ادامه می‌دهند. معیار بهتر، واکنش بدن خودت است: اگر بعد از تمرین درد، ضعف یا خستگی بیشتر شد، آن شدت برای آن روز مناسب نبوده است.

اگر در پریود اصلاً انرژی نداری، ورزش نکردن اشکالی دارد؟

نه. ورزش نکردن در روزهای سخت پریود هیچ اشکالی ندارد.

گاهی مراقبت از بدن یعنی انجام دادن یک کار؛ گاهی یعنی حذف کردن همان کار. اگر خواب کم داشتی، خونریزی‌ات زیاد است، حالت تهوع داری یا درد تمرکزت را گرفته، استراحت انتخاب منطقی‌تری است.

می‌توانی به‌جای تمرین، از چند کار ساده کمک بگیری:

• کیسه آب گرم
• دوش گرم
• غذای سبک و مقوی
• نوشیدن آب کافی
• خواب کوتاه
• تنفس آرام
• کم کردن برنامه‌های سنگین روزانه

اگر درد یا ضعف در هر سیکل تکرار می‌شود و زندگی روزمره‌ات را مختل می‌کند، بهتر است با ثبت کردن علایم در اپلیکیشن Dlady و بعد از چند سیکل پریودی،‌ علایم رو به دکتر متخصص نشون بدهی تا بهترین راهکار را به شما بده.

چطور بفهمی کدام ورزش برای پریود تو بهتر است؟

هیچ برنامه‌ای برای همه بدن‌ها جواب یکسان نمی‌دهد. ممکن است پیاده‌روی برای یک نفر عالی باشد، اما برای فرد دیگر در روز اول پریود آزاردهنده شود. حتی بدن خودت هم در هر سیکل می‌تواند واکنش متفاوتی داشته باشد.

برای پیدا کردن الگوی شخصی، بعد از هر پریود چند چیز را مرور کن:

• درد در کدام روز شدیدتر بود؟
• کدام حرکت حس بهتری ایجاد کرد؟
• چه تمرینی درد را بیشتر کرد؟
• خواب، استرس یا تغذیه روی علائم اثر داشت؟
• خونریزی سبک، متوسط یا شدید بود؟
• چه روزی برای برگشتن به فعالیت عادی مناسب‌تر بود؟

وقتی این اطلاعات را چند ماه ثبت کنی، کم‌کم تصویر واضح‌تری از سیکل خودت می‌سازی. شاید متوجه شوی روز اول فقط استراحت می‌خواهی، روز دوم کشش جواب می‌دهد و از روز سوم پیاده‌روی برایت مناسب‌تر است.

در DLady می‌توانی درد، شدت خونریزی، انرژی، خواب، خلق‌وخو و علائم را ثبت کنی. این داده‌ها کمک می‌کنند پریود برایت ازار دهنده نباشد؛ بلکه با آگاهی، تبدیل شود به الگویی قابل‌فهم از بدن خودت.

چه زمانی درد پریود را نباید عادی دانست؟

درد خفیف تا متوسط در پریود رایج است، اما درد شدید و ناتوان‌کننده را نباید طبیعی فرض کرد.

اگر هر ماه به‌خاطر درد نمی‌توانی کار، درس، خواب یا فعالیت روزانه داشته باشی، بهتر است با پزشک صحبت کنی. مخصوصاً اگر مسکن‌های معمولی کمکی نمی‌کنند یا درد با گذشت زمان بدتر شده است.

این علائم هم نیاز به توجه بیشتری دارند:

• خونریزی بسیار شدید
• درد لگنی خارج از زمان پریود
• درد هنگام رابطه جنسی
• لکه‌بینی غیرعادی
• پریودهای خیلی نامنظم
• درد ناگهانی یا متفاوت
• سرگیجه شدید یا غش
• بدتر شدن درد در چند سیکل متوالی

گاهی درد شدید پریود می‌تواند با اندومتریوز، فیبروم، عفونت یا مشکلات لگنی مرتبط باشد. ورزش ممکن است بعضی علائم را قابل‌تحمل‌تر کند، اما جای تشخیص پزشکی را نمی‌گیرد.

جمع‌بندی

در دوران پریود، لازم نیست تمرین سنگین داشته باشی. اگر درد یا گرفتگی داری، حرکت‌هایی مثل پیاده‌روی کوتاه، کشش پایین کمر، Child’s Pose، Cat-Cow، زانو به سینه و تنفس عمیق می‌توانند به آرام‌تر شدن بدن کمک کنند.

مهم‌تر از انتخاب یک ورزش خاص، توجه به الگوی خودت است. اگر چند سیکل پشت‌سرهم علائمت را ثبت کنی، بهتر می‌فهمی چه زمانی باید حرکت کنی، چه زمانی بهتر است استراحت کنی و چه چیزهایی درد را بیشتر یا کمتر می‌کنند.

DLady کمک می‌کند این تغییرات را ساده‌تر دنبال کنی؛ از تاریخ پریود گرفته تا درد، خونریزی، انرژی، خواب و خلق‌وخو.