PMS ليست مجرد “تقلب مزاجي قبل الدورة”

قبل عدة أيام من بدء الدورة الشهرية، قد يبدأ جسمك بإرسال إشارات تدل على أن الدورة تدخل مرحلة جديدة.

قد تشعرين بانتفاخ في البطن. قد تبدو الملابس أكثر ضيقًا. قد يصبح النوم أخف. قد تصبح الثديان أكثر حساسية. قد تنخفض مستويات الطاقة. وربما تشعرين بالحزن أو الرغبة في البكاء بسهولة أكبر، أو تفضلين العزلة، أو حتى تتساءلين:

«لماذا أشعر بهذا التعب رغم أنني لم أفعل شيئًا مختلفًا؟»

هذا الشعور مألوف لدى كثير من النساء. ويُعرف باسم متلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وهي مجموعة من الأعراض الجسدية والعاطفية التي تظهر عادةً في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، ثم تبدأ بالتحسن مع نزول الدم أو بعده بقليل.

في هذه الأيام قد تكون الرياضة آخر شيء يخطر في بالك. لكن الخبر الجيد هو أنكِ لستِ بحاجة إلى تمارين شاقة.

في فترة PMS، الهدف من الحركة ليس إجهاد الجسم، بل مساعدته على الخروج من حالة الثقل والانتفاخ والتوتر وقلة النشاط.

---

هل تساعد الرياضة فعلًا في تخفيف أعراض PMS؟

بالنسبة لكثير من النساء، نعم. لكن ليس بطريقة سحرية، كما أن تأثيرها يختلف من شخص لآخر.

ممارسة النشاط البدني بانتظام، وخاصة الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة بوتيرة هادئة أو السباحة، قد تساعد على تقليل التعب، وتحسين المزاج، وتقليل التوتر.

ويُعتقد أن جزءًا من هذا التأثير يعود إلى:

• زيادة إفراز الإندورفين
• تحسين جودة النوم
• تقليل التوتر
• تنشيط الدورة الدموية

ومع ذلك، من المهم أن نكون واقعيين. فالأدلة العلمية حول تأثير الرياضة على PMS مشجعة، لكنها ما زالت متفاوتة الجودة في بعض الجوانب.

لذلك يمكن اعتبار الرياضة أداة مساعدة مهمة، لكنها ليست علاجًا مضمونًا لجميع الأعراض.

إذا كنتِ تشعرين بالتعب أو الانتفاخ أو انخفاض المزاج قبل الدورة، فقد يكون من المفيد تجربة بعض الحركات الخفيفة. أما إذا كانت الأعراض شديدة لدرجة تؤثر على العمل أو العلاقات أو النوم أو الحياة اليومية، فمن الأفضل عدم الاعتماد على الرياضة وحدها واللجوء إلى تقييم طبي.

---

ما نوع الرياضة الأنسب خلال PMS؟

خلال فترة PMS لا يعمل الجسم دائمًا بنفس مستوى الطاقة.

قد تشعرين بالنشاط في يوم معين، ثم بالإرهاق الشديد في اليوم التالي.

لهذا السبب، يجب أن تكون الخطة الرياضية خلال هذه المرحلة مرنة.

عادةً ما تكون أفضل الخيارات هي التمارين التي:

• تنشّط الجسم دون إنهاكه
• تساعد على تخفيف التوتر العضلي
• تدعم التنفس والاسترخاء
• يمكن تعديل شدتها بسهولة
• تجعلك تشعرين بتحسن بعد الانتهاء منها

بمعنى آخر، ليس من الضروري الالتزام بنفس شدة التمارين المعتادة إذا كان جسمك يحتاج إلى وتيرة مختلفة خلال هذه الأيام.

---

1. المشي؛ أبسط خيار لأيام قلة الطاقة

عندما يسبب PMS الخمول أو الانتفاخ أو انخفاض المزاج، فإن المشي يُعد من أكثر الخيارات أمانًا وسهولة.

ليس من الضروري أن يكون طويلًا.

حتى 15 إلى 20 دقيقة من المشي الهادئ أو المتوسط قد تساعد على إخراج الجسم من حالة الخمول.

يُعد المشي مناسبًا في الأيام التي لا ترغبين فيها بممارسة تمرين كامل، لكنكِ تشعرين أن البقاء دون حركة سيزيد شعورك بالسوء.

إذا كان الخروج من المنزل صعبًا، فإن المشي داخل المنزل أو في الممرات أو مكان العمل قد يكون كافيًا.

---

2. اليوغا اللطيفة؛ للتوتر والحساسية والازدحام الذهني

PMS لا يؤثر على الجسم فقط، بل قد يؤثر على العقل أيضًا.

قد تصبحين أكثر حساسية أو أكثر سرعة في الانفعال أو أقل قدرة على تحمل الضغوط.

في مثل هذه الأيام، يمكن لليوغا اللطيفة أن تساعد على إبطاء الإيقاع قليلًا.

ليس لأنها ستزيل جميع الأعراض، ولكن لأنها قد تخلق مساحة أكثر هدوءًا بينك وبين الأعراض التي تمرين بها.

إذا تسبب أي وضعية في ضغط على البطن أو ألم في الحوض أو شعور بعدم الراحة، فمن الأفضل تجاوزها.

في فترة PMS يجب أن تمنحك اليوغا إحساسًا بالعناية، لا بالإجبار.

---

3. تمارين تمدد أسفل الظهر والحوض

قبل الدورة الشهرية، تشعر بعض النساء بتشنج أو شد في أسفل الظهر أو الحوض أو الفخذين.

وقد يترافق ذلك مع الانتفاخ أو الانزعاج البطني أو الشعور بالثقل.

يمكن لتمارين التمدد اللطيفة أن تساعد على إرخاء العضلات، خاصة إذا كنتِ تجلسين لفترات طويلة أو لم تنامي جيدًا أو كنتِ تمرين بضغط نفسي.

---

4. تمارين القوة الخفيفة؛ عندما تكون لديك طاقة ولكن لا ترغبين بالإجهاد

على عكس الاعتقاد الشائع، لا يعني PMS بالضرورة التوقف عن تمارين القوة.

إذا كانت مستويات الطاقة لديك جيدة نسبيًا، فقد تمنحك بعض التمارين البسيطة شعورًا بالاستقرار والنشاط والسيطرة على جسمك.

لكن من الأفضل تقليل الشدة.

لا حاجة لرفع أوزان ثقيلة أو التدريب حتى الإرهاق التام.

تمارين القوة الخفيفة تعني أن تنتهي من التمرين وما زال لديك بعض الطاقة.

إذا كنتِ تعانين في ذلك اليوم من ألم في الثدي أو صداع أو تعب واضح، فقد يكون من الأفضل تقصير التمرين أو استبداله بالمشي أو التمدد.

---

5. السباحة أو الدراجة الثابتة الخفيفة

قد تكون السباحة مريحة لبعض النساء قبل الدورة الشهرية لأنها تقلل الضغط على المفاصل وتمنح شعورًا بالخفة.

كما يمكن أن تكون الدراجة الثابتة منخفضة الشدة خيارًا جيدًا، خاصة إذا كان الخروج من المنزل غير مناسب.

لكن انتبهي إلى نقطة مهمة:

إذا كانت أعراض PMS لديك تترافق مع تعب شديد، فإن التمرين الطويل حتى لو كان خفيفًا قد يستنزف طاقتك.

عادةً ما تكون مدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة كافية.

الهدف ليس تحدي الجسم، بل دعمه.

---

6. التنفس العميق والاسترخاء؛ للقلق والأرق والعصبية

أحيانًا لا يظهر PMS على شكل ألم، بل على شكل توتر أو قلق أو عصبية أو اضطراب في النوم.

في هذه الحالات، يمكن لتمارين التنفس أن تكون بسيطة ومفيدة.

تمرين قصير

• شهيق لمدة 4 ثوانٍ
• زفير لمدة 6 ثوانٍ
• كرري ذلك لمدة 2 إلى 5 دقائق

يمكنكِ أيضًا تجربة الاسترخاء العضلي التدريجي قبل النوم، وذلك من خلال شد مجموعة عضلية ثم إرخائها بالتتابع.

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يساعد ذلك في تخفيف التوتر والصداع وتحسين النوم.

---

ما التمارين التي قد تجعل أعراض PMS أسوأ؟

بالنسبة لبعض النساء، قد تؤدي التمارين المكثفة في الأيام السابقة للدورة إلى نتائج عكسية.

فقد يشعرن بتعب أكبر أو عصبية أو جوع أكثر أو انزعاج عام.

في هذه الفترة يُفضّل التعامل بحذر مع:

• جلسات HIIT الطويلة
• الجري المكثف
• رفع الأوزان حتى الإنهاك
• تمارين البطن العنيفة
• الحصص الرياضية المكثفة المتتالية
• التمارين في أجواء شديدة الحرارة
• التمارين مع حميات قاسية
• أي نشاط يتركك منهكة لساعات طويلة بعده

هذا لا يعني أنها ممنوعة على الجميع.

إذا كان جسمك معتادًا على التمارين القوية وتشعرين بالراحة بعدها، فقد لا تحتاجين لتغيير برنامجك بالكامل.

لكن إذا كنتِ تلاحظين انخفاض الطاقة والحساسية قبل الدورة كل شهر، فقد يكون تخفيف الشدة قرارًا أكثر حكمة.

---

برنامج لمدة 15 دقيقة لأيام PMS

تم تصميم هذا الروتين للأيام التي تشعرين فيها بانخفاض الحافز ولكنك ترغبين في مساعدة جسمك على الشعور بخفة أكبر.

الدقائق 1–3

تنفس هادئ

اجلسي أو استلقي.

اجعلي الزفير أطول قليلًا من الشهيق.

الدقائق 4–6

Cat-Cow

نفذي الحركة ببطء مع التركيز على العمود الفقري والتنفس.

الدقائق 7–9

Butterfly Stretch

افتحي الركبتين براحة واجعلي باطن القدمين متقابلين دون ضغط.

الدقائق 10–12

Bridge Pose

8 إلى 10 تكرارات ببطء.

إذا كان لديك ألم في أسفل الظهر، قللي مدى الحركة.

الدقائق 13–15

مشي هادئ أو Child’s Pose

إذا كانت لديك طاقة، امشي لبضع دقائق.

وإذا لم تكن لديك طاقة، ابقي في وضعية الطفل وركزي على التنفس.

هذا البرنامج قصير عمدًا، لأن البدء بالحركة خلال PMS غالبًا أهم من أداء تمرين طويل.

---

PMS أم PMDD؟ متى يجب التعامل مع الأمر بجدية أكبر؟

PMS شائع، لكن ليس كل ما يحدث قبل الدورة يمكن اعتباره طبيعيًا.

إذا كانت التقلبات المزاجية أو مشاعر اليأس أو الغضب الشديد أو القلق أو الاكتئاب تؤثر على العمل أو العلاقات أو النوم أو الحياة اليومية، فقد تكون الحالة أكثر من PMS عادي.

ويُعرف ذلك باسم:

PMDD – اضطراب ما قبل الحيض الاكتئابي

وهو شكل أكثر شدة ويتطلب تقييمًا وعلاجًا متخصصًا.

يمكن أن تساعد الرياضة، لكنها لا تغني عن العلاج المهني.

راجعي الطبيب أو مختص الصحة النفسية إذا:

• كنتِ تشعرين باكتئاب شديد قبل الدورة
• تراودك أفكار إيذاء النفس أو اليأس الشديد
• يؤثر القلق أو الغضب على علاقاتك
• تفقدين القدرة على العمل أو الدراسة عدة أيام كل شهر
• تتحسن الأعراض بعد بدء الدورة ثم تعود في الشهر التالي

إذا كنتِ تشعرين بخطر فوري، فاطلبي المساعدة الطبية أو الطارئة مباشرة.

يساعدك DLady على تتبع نافذة الخصوبة، الأعراض، العلاقة، الطاقة وتغيرات الدورة على مدى عدة أشهر؛ لأن فهم الجسم في رحلة الحمل قد يكون أحيانًا مهمًا بقدر التقويم نفسه.