بالنسبة لكثير من النساء، بداية الدورة الشهرية تعني عدة أيام من التغيرات الحقيقية في الجسم؛ يحدث شد في أسفل البطن، ألم في الظهر، انخفاض في الطاقة، اضطراب في النوم أو حساسية أكبر في المزاج.

وفي هذه الأيام، يظهر سؤال بسيط لكنه مهم: هل الحركة الآن ستساعدني، أم من الأفضل أن أرتاح؟

لا توجد إجابة واحدة وحاسمة تناسب الجميع. بعض النساء في اليوم الأول من الدورة لا يتحسنّ إلا بالدفء، النوم والطعام الخفيف. بينما تشعر أخريات بعد بضع دقائق من المشي أو الإطالة الهادئة أن الجسم خرج من حالة الانقباض.

النقطة المهمة هي أن الرياضة أثناء الدورة لا يجب أن تكون تمرينًا جادًا أو شديدًا. الهدف غالبًا هو أن يصبح الجسم أكثر ليونة قليلًا، وأن يتحسن تدفق الدم، وأن تهدأ العضلات المحيطة بالبطن، الظهر والحوض.

إذا كان الألم لديك خفيفًا إلى متوسط، يمكنك البدء ببعض الحركات القصيرة وملاحظة استجابة جسمك. لكن إذا كان لديك نزيف شديد، ضعف، غثيان، دوخة أو ألم يمنعك من الحركة، فهذا اليوم ليس وقتًا مناسبًا للضغط على الجسم.

بدلًا من أن تسألي نفسك: «هل يجب أن أمارس الرياضة أم لا؟»، السؤال الأفضل هو:

ما نوع الحركة التي يمكن لجسمي تحملها اليوم وتجعله أكثر هدوءًا؟ أحيانًا تكون الإجابة هي المشي. أحيانًا فقط عدة أنفاس عميقة. وأحيانًا لا شيء من ذلك.

أفضل التمارين أثناء الدورة الشهرية

1. المشي الهادئ

المشي هو أبسط اختيار للبدء. لا يحتاج إلى معدات، ولا يدخل الجسم في حركات معقدة، ولا يضع ضغطًا مباشرًا على البطن.

حتى 10 دقائق من المشي الهادئ في المنزل، حول مكان العمل أو في مسار قصير يمكن أن يقلل إحساس التيبس وثقل الجسم. ليس المطلوب أن تتعرقي أو ترفعي نبضك كثيرًا. إذا كنت تستطيعين التحدث بسهولة أثناء المشي، فغالبًا شدته مناسبة أكثر لأيام الدورة.

اقتراح بسيط:

امشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة بسرعة هادئة أو متوسطة. إذا كان اليوم الأول من الدورة صعبًا عليك، قللي المدة أو أجلي المشي إلى اليوم الثاني.

2. إطالة أسفل الظهر

ألم أسفل الظهر من الشكاوى الشائعة أثناء الدورة. أحيانًا يبدأ الألم الأساسي من البطن، لكن عضلات الظهر والحوض تنقبض أيضًا وتزيد الإحساس بالثقل.

لإطالة بسيطة، اجلسي على الأرض أو على السرير. مدّي الساقين للأمام مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا. حرّكي الجزء العلوي من الجسم بهدوء إلى الأمام، فقط إلى الحد الذي تشعرين فيه بإطالة خفيفة في خلف الساقين أو أسفل الظهر.

ليس من الضروري أن تلمس يدك أصابع القدم. الشكل الكامل للحركة ليس المهم؛ إحساس الجسم أهم.

المدة المقترحة:

30 إلى 60 ثانية، مرتين.

3. Child’s Pose

هذه الحركة مهدئة لكثير من النساء في أيام الدورة، لأنها تضع الظهر والحوض في وضعية راحة ولا تتطلب ضغطًا تمرينيًا عاليًا.

اجلسي على الركبتين، انزلي بالجزء العلوي من الجسم إلى الأمام وضعي الجبهة على الأرض، وسادة أو بطانية. يمكن أن تكون الذراعان ممدودتين إلى الأمام أو بجانب الجسم. خذي عدة أنفاس هادئة واسمحي للبطن، الظهر والكتفين أن يرتخوا أكثر.

إذا كانت الركبتان تؤلمانك، ضعي بطانية تحتهما. إذا كان البطن حساسًا، افتحي المسافة بين الركبتين قليلًا.

المدة المقترحة:

30 إلى 90 ثانية.

4. Cat-Cow

عندما نعاني من ألم الدورة، نقوم غالبًا بجمع الجسم دون وعي. تتقدم الكتفين إلى الأمام، يصبح الظهر أكثر تيبسًا، وتصبح الأنفاس أقصر. تساعد حركة Cat-Cow العمود الفقري على الحركة مع إيقاع النفس.

اتخذي وضعية الأربع نقاط. مع الشهيق، افتحي الصدر قليلًا واجعلي الظهر ينحني بلطف. مع الزفير، قوّسي الظهر وأنزلي الرأس قليلًا.

قومي بالحركة ببطء. إذا نفذتها بسرعة ومن دون انتباه، يقل تأثيرها المهدئ.

العدد المقترح:

8 إلى 12 تكرارًا.

5. الركبة إلى الصدر

هذه الحركة مناسبة عندما يكون أسفل الظهر أو منطقة الحوض مشدودًا. استلقي على ظهرك، اجذبي ركبة واحدة بهدوء باتجاه الصدر وخذي عدة أنفاس عميقة. ثم بدلي الساق.

لا تضغطي الركبة على البطن. يجب أن تكون الإطالة ناعمة، لا مزعجة.

المدة المقترحة:

20 إلى 30 ثانية لكل ساق.

إذا كان الاستلقاء على الظهر يجعل حالتك أسوأ، احذفي هذه الحركة.

6. التنفس العميق

أحيانًا يكون ألم الدورة مصحوبًا بعدم ارتياح، قلق أو انقباض عام في الجسم. في هذه الحالة، يمكن لبضع دقائق من التنفس العميق أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي.

استلقي على جانبك أو ظهرك. ضعي يدًا على البطن. تنفسي من الأنف واسمحي للبطن أن يرتفع قليلًا. ثم ازفري بهدوء. ركزي على جعل الزفير أطول، لا على أن تكون الأنفاس عميقة جدًا ومجهدة.

المدة المقترحة:

2 إلى 5 دقائق.

هذا التمرين اختيار جيد قبل النوم، بعد حمام دافئ أو عندما يسبب الألم شعورًا بالانزعاج والقلق.

روتين 10 دقائق للدورة المؤلمة

إذا كان الألم لديك خفيفًا إلى متوسط ولا تعرفين من أين تبدأين، يمكن أن يكون هذا الروتين القصير خيارًا مناسبًا.

الدقيقة 1 و2: التنفس العميق
استلقي، ضعي يدًا على البطن واجعلي الزفير أطول قليلًا.

الدقيقة 3 و4: Cat-Cow
حرّكي العمود الفقري بهدوء 8 إلى 10 مرات.

الدقيقة 5 و6: Child’s Pose
ضعي الجبهة على الأرض أو الوسادة وخذي عدة أنفاس هادئة.

الدقيقة 7 و8: الركبة إلى الصدر
اجذبي كل ساق بشكل منفصل باتجاه الصدر واثبتي دون ضغط.

الدقيقة 9 و10: مشي هادئ أو راحة
إذا كان جسمك مستعدًا، امشي بضع خطوات. وإذا لم يكن كذلك، استمري في وضعية الاسترخاء.

هذا البرنامج ليس علاجًا لألم الدورة. إنه فقط طريقة بسيطة لتقليل التوتر وإخراج الجسم من حالة التشنج. إذا زادت أي حركة من الألم، توقفي فورًا.

ما التمارين التي قد لا تكون مناسبة أثناء الدورة؟

في أيام الدورة، قد تكون بعض التمارين شديدة جدًا لبعض النساء، خاصة عندما يوجد ألم، نزيف أو انخفاض في الطاقة.

من الأفضل في هذه الحالات التعامل بحذر مع هذه التمارين، بل وربما عدم القيام بها:

• تمارين HIIT
• الجري الطويل أو السريع
• الأوزان الثقيلة جدًا
• تمارين البطن الشديدة
• القفز المتكرر
• الحصص الرياضية الطويلة والمكثفة
• الرياضة في حرارة عالية
• أي حركة تزيد ألم البطن أو الظهر

هذه القائمة لا تعني المنع الكامل. بعض النساء يستمررن في تمرينهن المعتاد أثناء الدورة. المعيار الأفضل هو استجابة جسمك: إذا زاد الألم، الضعف أو التعب بعد التمرين، فهذه الشدة لم تكن مناسبة لذلك اليوم.

إذا لم تكن لديك أي طاقة أثناء الدورة، هل من الخطأ عدم ممارسة الرياضة؟

لا. لا يوجد أي خطأ في عدم ممارسة الرياضة في الأيام الصعبة من الدورة.

أحيانًا العناية بالجسم تعني فعل شيء؛ وأحيانًا تعني حذف ذلك الشيء. إذا كان نومك قليلًا، نزيفك شديدًا، لديك غثيان أو الألم يشتت تركيزك، فالراحة اختيار أكثر منطقية.

يمكنك بدل التمرين الاستفادة من بعض الأشياء البسيطة:

• كيس ماء دافئ
• حمام دافئ
• طعام خفيف ومغذٍ
• شرب كمية كافية من الماء
• قيلولة قصيرة
• تنفس هادئ
• تقليل المهام اليومية الثقيلة

إذا كان الألم أو الضعف يتكرر في كل دورة ويعطل حياتك اليومية، فمن الأفضل تسجيل الأعراض في تطبيق DLady وبعد عدة دورات شهرية، عرض الأعراض على الطبيب المختص ليقدم لك أفضل حل.

كيف تعرفين أي تمرين أفضل لدورتك؟

لا يوجد برنامج يعطي النتيجة نفسها لكل الأجسام. قد يكون المشي ممتازًا لشخص ما، لكنه مزعج لشخص آخر في اليوم الأول من الدورة. وحتى جسمك نفسه قد يتفاعل بشكل مختلف في كل دورة.

للعثور على نمطك الشخصي، راجعي بعد كل دورة عدة أشياء:

• في أي يوم كان الألم أشد؟
• أي حركة جعلتك تشعرين بتحسن؟
• أي تمرين زاد الألم؟
• هل أثر النوم، التوتر أو التغذية على الأعراض؟
• هل كان النزيف خفيفًا، متوسطًا أو شديدًا؟
• أي يوم كان أنسب للعودة إلى النشاط العادي؟

عندما تسجلين هذه المعلومات لعدة أشهر، ستبنين تدريجيًا صورة أوضح عن دورتك الخاصة. قد تلاحظين أن اليوم الأول يحتاج فقط إلى الراحة، اليوم الثاني تستجيبين فيه للإطالة، ومن اليوم الثالث يصبح المشي أنسب لك.

في DLady يمكنك تسجيل الألم، شدة النزيف، الطاقة، النوم، المزاج والأعراض. تساعدك هذه البيانات على ألا تكون الدورة مزعجة فقط؛ بل أن تتحول، مع الوعي، إلى نمط مفهوم من جسمك.

متى لا يجب اعتبار ألم الدورة طبيعيًا؟

الألم الخفيف إلى المتوسط أثناء الدورة شائع، لكن الألم الشديد والمعيق لا يجب اعتباره طبيعيًا.

إذا كنتِ كل شهر لا تستطيعين العمل، الدراسة، النوم أو القيام بنشاطك اليومي بسبب الألم، فمن الأفضل التحدث مع الطبيب. خاصة إذا لم تساعد المسكنات المعتادة أو أصبح الألم أسوأ مع الوقت.

هذه الأعراض أيضًا تحتاج إلى اهتمام أكبر:

• نزيف شديد جدًا
• ألم حوض خارج وقت الدورة
• ألم أثناء العلاقة الجنسية
• تنقيط غير طبيعي
• دورات غير منتظمة جدًا
• ألم مفاجئ أو مختلف
• دوخة شديدة أو إغماء
• زيادة الألم سوءًا خلال عدة دورات متتالية

أحيانًا قد يرتبط ألم الدورة الشديد ببطانة الرحم المهاجرة، الألياف، العدوى أو مشاكل في الحوض. قد تساعد الرياضة في جعل بعض الأعراض أكثر قابلية للتحمل، لكنها لا تحل محل التشخيص الطبي.

الخلاصة

أثناء الدورة الشهرية، لا تحتاجين إلى تمرين شديد. إذا كان لديك ألم أو تشنج، يمكن لحركات مثل المشي القصير، إطالة أسفل الظهر، Child’s Pose، Cat-Cow، الركبة إلى الصدر والتنفس العميق أن تساعد الجسم على الهدوء.

الأهم من اختيار تمرين معين هو الانتباه إلى نمطك الخاص. إذا سجلت أعراضك لعدة دورات متتالية، ستفهمين بشكل أفضل متى يجب أن تتحركي، ومتى يكون من الأفضل أن ترتاحي، وما الأشياء التي تزيد الألم أو تقلله.

يساعدك DLady على تتبع هذه التغيرات بسهولة أكبر؛ من تاريخ الدورة إلى الألم، النزيف، الطاقة، النوم والمزاج.